Calculadora de calorías y macros
Escribe tus datos y ve al momento cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesitas al día según tu objetivo. Gratis, sin registrarte.
Llena tu edad, tu peso y tu estatura para ver tus calorías y tus macros.
Cómo funciona la calculadora
La calculadora usa el mismo método que Agon aplica en cada plan. Son cuatro pasos, siempre en este orden:
- Metabolismo basal (BMR): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo, solo por estar vivo.
- Gasto diario total (TDEE): tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad.
- Ajuste por objetivo: un déficit para bajar grasa, nada para mantener, un superávit para ganar músculo.
- Reparto de macros: primero la proteína y la grasa según tu peso; los carbohidratos con lo que queda.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula más usada hoy para estimar el metabolismo basal, porque en la mayoría de los estudios se acerca más a la realidad que fórmulas más antiguas como la de Harris-Benedict.
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo: un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene un metabolismo basal de 1,780 kcal. Si entrena 4 días por semana, su factor de actividad es 1.55 y su TDEE ronda las 2,759 kcal.
| Días de ejercicio por semana | Factor de actividad |
|---|---|
| 2 | 1.375 |
| 3 | 1.45 |
| 4 | 1.55 |
| 5 | 1.65 |
| 6 | 1.725 |
Cuántas calorías según tu objetivo
| Objetivo | Ajuste sobre tu TDEE | Límites |
|---|---|---|
| Bajar grasa | −20 % aprox. | Entre −300 y −500 kcal; nunca menos de 1,200 (mujeres) o 1,500 kcal (hombres) |
| Mantener | 0 | Tus calorías de mantenimiento |
| Ganar músculo | +10 % aprox. | Al menos +300 kcal y no más de +15 % |
Los límites existen por una razón: un déficit demasiado grande te quita músculo y energía, y un superávit demasiado grande suma grasa sin acelerar el músculo. Lee más sobre cómo perder grasa sin perder músculo o cómo aumentar masa muscular con un volumen limpio.
Cómo se reparten los macros
- Proteína: 2 g por kilo. 4 kcal por gramo. Protege y construye músculo.
- Grasa: 1 g por kilo. 9 kcal por gramo. Necesaria para tus hormonas y para absorber vitaminas.
- Carbohidratos: el resto. 4 kcal por gramo. Tu principal combustible para entrenar.
Ejemplo: con 2,500 kcal y 75 kg, son 150 g de proteína (600 kcal), 75 g de grasa (675 kcal) y unos 306 g de carbohidratos (1,225 kcal).
De los números al plato
Saber tus macros es el primer paso. Lo difícil es convertirlos en comidas reales todos los días: cuántas tortillas, cuánto arroz, cuánto pollo. Eso es lo que hace tu plan de alimentación personalizado de Agon: 4 comidas al día, 3 menús para variar y alimentos que encuentras en cualquier súper de México.
Esta calculadora es orientativa y no sustituye el consejo de un médico o nutriólogo, en especial si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas medicamentos.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan exacta es la calculadora de calorías?
Es una estimación. La fórmula de Mifflin-St Jeor es de las más precisas para la mayoría de las personas, pero tu gasto real puede variar. Úsala como punto de partida y ajusta según tu peso a lo largo de 2 o 3 semanas.
¿Qué es el TDEE?
Es tu gasto energético total diario: las calorías que gastas en un día contando tu metabolismo basal y tu actividad. Si comes tu TDEE, tu peso se mantiene.
¿Por qué la calculadora pide mis días de ejercicio?
Porque tu actividad cambia mucho tu gasto diario. Cuantos más días entrenas, más alto es el factor de actividad que se aplica a tu metabolismo basal.
¿Por qué tanta proteína?
2 g por kilo de peso ayuda a construir músculo en volumen y a conservarlo en déficit. Además es la que más llena, lo que facilita seguir tu dieta.
¿Guardan mis datos?
No. El cálculo se hace en tu celular o tu computadora; no enviamos ni guardamos nada de lo que escribes en esta calculadora.